PIRAMIDA ŻYWIENIOWA I MIEJSCE SERA

Piramida Żywieniowa to graficzne przestawienie grup produktów spożywczych, które powinny znajdować się w idealnie zrównoważonej codziennej diecie. Dzięki niej wiemy, jak się zdrowo odżywiać, jakie produkty wybierać i jak często je spożywać. Kształt piramidy wyznacza, których produktów powinniśmy jeść w ciągu dnia najwięcej, a których najmniej. Posługując się Piramidą Żywieniową mamy pewność, że nasza dieta będzie prawidłowo zbilansowana, pełnowartościowa i urozmaicona.

Według najnowszej Piramidy Zdrowego Żywienia opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia (2009r.) podstawą diety powinny być produkty zbożowe, czyli pieczywo, zboża, mąka, makaron i ryż. Zaleca się, by dostarczały one 50% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Oznacza to, że należy je jeść do każdego posiłku czyli 5-6 razy dziennie.

Drugą ważną grupą produktów umieszczoną w Piramidzie są warzywa i owoce, jako źródło witamin, składników mineralnych, naturalnych przeciwutleniaczy i błonnika. Powinno się je spożywać 3-5 razy dziennie w przypadku warzyw i 2-4 razy dziennie w przypadku owoców.

Na trzecim miejscu w Piramidzie zlokalizowane jest mleko i produkty mleczne. To szczególnie ważna grupa, dostarczająca do organizmu odpowiednią ilość m.in. wapnia, białka i witaminy B12. Produkty te stanowią cenne źródło białka o wysokiej wartości biologicznej. Oznacza to, że zawierają one wzorcowy skład aminokwasów potrzebnych naszemu organizmowi. Po artykuły mleczne najlepiej sięgać 2-3 razy dziennie. Do produktów tych, obok mleka, należą również jogurty, maślanki, kefiry, a przede wszystkim sery. Spośród wszystkich wymienionych produktów, to właśnie sery zawierają najwięcej wapnia i białka, a ponadto fosforu, magnezu, żelaza oraz witaminy B2, witaminy A, beta-karotenu i witaminy E. Umieszczenie sera i innych produktów mlecznych już na trzecim miejscu Piramidy Zdrowego Żywienia pokazuje jak ważnymi są one produktami w naszej codziennej diecie i dlatego warto dbać o ich obecność w naszym jadłospisie. Jednocześnie bogata oferta smakowa serów, od serów kremowych Almette, poprzez całą paletę serów topionych Hochland, po sery pleśniowe Valbon Brie, sprawia, że produkty te wciąż zaskakują nas mnogością potraw, do których można je zastosować.

Kolejną grupą produktów są mięsa, ryby, jaja i rośliny strączkowe, czyli fasola, groch, soczewica, soja, ciecierzyca. To produkty bogate przede wszystkim w białko, lecz także w dobrze przyswajalne żelazo (mięso), niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (ryby), błonnik (rośliny strączkowe) oraz wzorcowy skład aminokwasów (jajka). Ze względu na wysoką wartość odżywczą produktów z tej grupy dobrze byłoby spożywać je do jednego posiłku dziennie.

Na samej górze Piramidy Żywieniowej znajdują się tłuszcze. Są to produkty, których w diecie powinno być zdecydowanie najmniej. Jednak niewielki dodatek oleju jest wskazany ze względu na wysoką zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, koniecznych dla utrzymania równowagi biologicznej organizmu.

Należy jednak pamiętać, że zdrowy styl życia to nie tylko odpowiedni dobór składników diety, lecz także odpowiednia ilość płynów w ciągu dnia i codzienna aktywność fizyczna.

Na tle wszystkich innym przetworów mlecznych, sery odznaczają się szczególnym składem. Są one bogatym źródłem wielu składników odżywczych, które w pozostałych produktach mlecznych występują z dużo mniejszą koncentracją. W serach możemy znaleźć wysokowartościowe białko o wzorcowym składzie aminokwasów, wapń w ponad ośmiokrotnie większej ilości niż w mleku, fosfor, magnez, żelazo, potas, cynk, witaminę A, E i D, beta-karoten oraz witaminy z grupy B, w tym szczególnie witaminę B2. Niezwykłość serów potwierdza ich skład – z wyjątkiem błonnika i witaminy C sery zawierają wszystkie niezbędne składniki pokarmowe.

Skład ten ma bezpośredni wpływ na stan naszego organizmu. Wysoka zawartość białka, jako głównego materiału budulcowego, stymuluje wzrost i rozwój organizmu, w tym przede wszystkim mięśni i tkanki nerwowej. Białko wchodzi w skład wszystkich tkanek, enzymów, hormonów i przeciwciał, dlatego też jego odpowiedni poziom w diecie jest tak istotny. Wapń to niezbędny składnik dla naszych kości i zębów. Jedząc dużo serów chronimy organizm przed osteoporozą. Ponadto wapń jest niezbędny do prawidłowej pracy serca, regulując m.in. kurczliwość mięśni, krzepnięcie krwi oraz obniżając jej ciśnienie. Badania wskazują także na istotną rolę wapnia w obniżaniu ryzyka wystąpień nowotworów jelita grubego.

Dodatkowo sery, a wśród nich serki Almette, Valbon i Patros, stanowią dobre źródło tyrozyny – aminokwasu, który zwiększa odporność na zmęczenie i stres oraz korzystnie wpływa na nasze samopoczucie. Niedobór tyrozyny (a więc także małe spożycie serów) wpływa na obniżenie poziomu dopaminy, której zawartość stymuluje nasz nastrój. Zbyt niski poziom dopaminy może prowadzić do depresji, wysoki zaś poziom skutkuje dobrym nastrojem i pozytywnym nastawieniem do życia.

Sery Hochland to także źródło sprzężonych dienów kwasu linolowego (CLA), które wykazują wiele działań prozdrowotnych – przeciwnowotworowe, przeciwcukrzycowe, przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe. Badania dowodzą również, że spożywanie produktów z odpowiednią zawartością CLA redukuje zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie.

Dla wszystkich koneserów sera dbających o linię jest również inna dobra wiadomość. Sery są produktem bardzo sycącym, dlatego też już po kilku kęsach czujemy nasycenie. Dzięki temu radość z jedzenia pozostaje na dłużej i łatwiej nam delektować się mnogością smaków i zapachów, jakie serwują nam liczne gatunki serów.

Bez względu jednak na rodzaj sera i jego skład, równie ważny jest dobór surowców, z których jest on produkowany. A zatem wybierając ser zwróćmy uwagę na to, że sery Hochland są produkowane ze świeżych, naturalnych produktów pochodzących z naszego regionu i strefy geograficznej. Dzięki temu mają one dużo korzystniejszy wpływ na nasz organizm i są w pełni bezpieczne nawet dla naszych najmłodszych pociech.

Szybkie tempo życia, nadmiar obowiązków i brak wolnego czasu powodują, że coraz częściej zapominamy o drugim śniadaniu. Nie zdajemy sobie jednak sprawy, jak ważny jest to posiłek dla naszego organizmu i jak bardzo szkodzimy sobie w ten sposób.

Brak drugich śniadań powoduje wzmożony głód w dalszej części dnia. W ten sposób na kolejny posiłek zjemy dużo więcej. Większy głód oznacza także niekontrolowane, nie zawsze zdrowe przekąski między posiłkami i podjadanie. Zapominanie o drugim śniadaniu prowadzi do nieregularnego jedzenia, co z kolei zaburza metabolizm i istotnie zwiększa szanse na odkładanie się tkanki tłuszczowej. Warto przy tym wiedzieć, że drugie śniadanie daje nam nie tylko energię i siłę do pracy, lecz także jest zwiększa koncentrację i stanowi siłę napędową dla naszego mózgu, który już od wczesnych godzin porannych musi pracować na najwyższych obrotach. Jedząc regularnie co 3-4 godziny zapewniamy sprawne funkcjonowanie organizmu, przyspieszamy metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Badania dowodzą także, że regularne spożywanie drugich śniadań sprzyja szczupłej sylwetce.

Najlepszy skład drugego śniadania, to białko i węglowodany (w tym także błonnik). Węglowodany to pieczywo i inne produkty zbożowe, warzywa oraz owoce, zaś najbardziej wartościowe białko to produkty mleczne. Spośród nich najprostszym do zastosowania komponentem są sery, których wysoka wartość odżywcza oraz szeroki wybór zarówno pod względem rodzaju jak i smaku, gwarantują udany i smaczny posiłek. A zatem drugie śniadanie może stanowić zależnie od preferencji kanapka z serem Hochland Gouda lub serkiem topionym Hochland z szynką, czy też serem Almette z ziołami lub innym warzywem i kromką chleba, serek pleśniowy Valbon z owocami lub też sałatka z serem solankowym Patros i grzankami. Węglowodany spożyte pod taką postacią dostarczą niezbędnej energii dla mózgu i całego organizmu, natomiast białko zapewni odpowiednie uczucie sytości na następne kilka godzin. W ten sposób skomponowany posiłek będzie regulował apetyt na cały dalszy dzień. Dodatkowo witaminy z grupy B oraz wapń i magnez zawarte w serach poprawą przewodnictwo impulsów nerwowych, dzięki czemu pomogą w szybszym myśleniu i lepszej koncentracji. Warto zatem na nowo odkryć smak drugich śniadań.

Wapń to jeden z najważniejszych składników mineralnych, który powinniśmy dostarczyć do organizmu wraz z pokarmem. Około 99% wapnia zmagazynowane jest w kościach i zębach, zaś pozostały 1% krążący we krwi wspomaga serce, nerki, płuca, mięśnie i narządy wewnętrzne. Jeśli spożywany za mało wapnia rezerwy we krwi wyczerpują się i organizm pobiera go z kości, przez co tworzą się szczeliny. Nieuzupełnione prowadzą do problemów kostnych, osteoporozy, wad postawy i zniekształceń kręgosłupa. Powikłania te dotyczą także zębów, którym grozi m.in. próchnica.

Ponadto wapń bierze udział w różnych procesach metabolicznych, w przewodnictwie bodźców nerwowych, w kurczliwości mięśni oraz w krzepnięciu krwi. Aktywuje niektóre enzymy, buduje hormony, obniża cieśninie krwi. Co więcej, wapń odgrywa również istotną rolę w zmniejszaniu ryzyka występowania nowotworów jelita grubego.

Zawartość wapnia w żywności waha się w szerokich granicach. Najbogatszym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory. Mleko zawiera go około 120 mg/100g, jogurty około 170 mg/100g, kefiry i sery twarogowe około 100mg/100g, natomiast w serach (szczególnie w serach żółtych Hochland Gouda, Maasdamer, Tylżycki, Edamski oraz Podlaski) znajdziemy go nawet 870 mg/100g, czyli ponad siedmiokrotnie więcej niż w mleku! Dobrym źródłem wapnia, choć nie aż takim jak przetwory mleczne, będą także ryby, a zwłaszcza konserwy rybne spożywane wraz z ościami, czyli np. sardynki. Niektóre produkty pochodzenia roślinnego również zawierają wapń, szczególnie ciemnozielone warzywa jak brokuły, liście pietruszki, szpinak, sałata. Problem z wapniem polega jednak na tym, że nie z każdego produktu jest tak samo dobrze przyswajalny. Tu prym wiodą przede wszystkim produkty mleczne. Są one źródłem najlepiej i najłatwiej przyswajalnego przez organizm ludzki wapnia. Żaden inny artykuł żywieniowy nie zawiera tak dużo wysoko przyswajalnego wapnia, co mleko, sery i inne artykuły nabiałowe. Musielibyśmy zjeść kilkanaście kilogramów sałaty, żeby dostarczyć do organizmu tyle wapnia, co cztery plasterki samego sera żółtego.

Spożycie wapnia w Polsce jest zdecydowanie zbyt niskie i wynosi średnio 598 mg/dzień, podczas gdy normy dla ludzi dorosłych zalecają od 1000 do 1300 mg dziennie. Dodatkowo z roku na rok Polacy wciąż obniżają spożycie produktów bogatych w wapń. Dlatego już dziś warto dopisać nabiał do naszej listy zakupowej i pamiętać o jego regularnym spożywaniu. Łatwiej i smaczniej będzie nam zjeść kanapkę z serem żółtym niż w przyszłości borykać się z poważnymi problemami zdrowotnymi.

Czasami wkrada się w nasze życie żywieniowa rutyna i monotonia. Wybieramy znane nam produkty, od lat wciąż te same. Znudzeni powtarzalnością naszych dań mamy ochotę sięgnąć po niezdrowe przekąski. Nic bardziej błędnego! Poniżej kilka pomysłów na to, jak odnowić nasze stare dania, czyniąc je pełno-wartościowszymi, zdrowszymi, ale przede wszystkim smaczniejszymi!


Kanapki
Wypróbujmy nowych połączeń! Zamiast zwykłego serka kanapkowego, wybierzmy nowe smaki (np. serek Almette o smaku ziołowym, jogurtowym, z ogórkiem i ziołami, z papryką i pomidorami, ze szczypiorkiem i cebulą, z chrzanem, z czosnkiem niedźwiedzim czy z bazylią). Dobierzmy do niego oryginalne dodatki – np. wędzonego łososia i kiełki. Kanapkę ze smakowym Hochland Kanapkowym wzbogaćmy o pestki dyni, słonecznika, bądź też orzechy. Czemu by nie dodać do kanapki również słodkiego produktu? Śmietankowy Hochland Kanapkowy idealnie komponuje się z plastrami owoców – bananem, kiwi, gruszką czy figą.

Sałatki
Zamiast monotonnej sałaty wybierzmy rukolę, roszponkę lub liście świeżego szpinaku. Tworząc sałatki zastosujmy mleczny dodatek. Ser pleśniowy Valbon Bleu doskonale komponuje się na przykład z rukolą, gruszką i orzechami włoskimi. Ser solankowy Patros pasuje nie tylko do znanej wszystkim sałatki greckiej, ale także do łososia wędzonego lub tuńczyka połączonego z sałatą lodową i ogórkiem konserwowym. Ser ten można także połączyć z papryką w trzech kolorach, prażonymi pestkami dyni i oliwą. Do sałatek można również użyć gotowane warzywa. Brokuły świetnie komponują się z dodatkiem sera Hochland Gouda, kukurydzy, szynki, migdałów i sosu jogurtowego.

Zupy
Coraz popularniejsze stają się zupy typu krem. Są proste i łatwe w wykonaniu, wiec warto po nie sięgnąć. Nie trzeba ich także dodatkowo zabielać, wykorzystując w tym celu zamiennik – np. ser solankowy Patros. Rozpuszczając się nada on ciekawego smaku i odmieni standardowa zupę. Żeby dodatkowo zaostrzyć smak zupy i nadać jej wyrazistego charakteru, posypmy ją startym serem żółtym. W zależności od preferencji może być on ostry lub łagodny – np. ser Hochland Tylżycki o wytwornej nucie lub ser Hochland Gouda z ziołami o aromatycznym połączeniu. Smakoszom serów topionych polecamy zupę serową. Już z dwóch porcji serka topionego śmietankowego Hochland z dodatkiem bulionu rosołowego, cebuli, marchewki, selera możemy stworzyć obiad dla całej rodziny.

Dania obiadowe
Tradycyjne mielone lub schabowe kotlety w panierce zastąpmy innymi ciekawymi pomysłami. W tym celu możemy wykorzystać na przykład dietetyczną pierś kurczaka, którą wypełnimy farszem z sera Hochland Maasdamer lub sera solankowego Patros i suszonych pomidorów. Nietypowe połączenie usunie z naszych talerzy rutynę, a kubki smakowe będą wzywały o dokładkę. Posypka z sera Hochland Gouda wędzonego nada wszystkim pieczeniom chrupkość i ciekawy posmak, który zwiększy atrakcyjność naszych dań.

Makarony
Uwadze fanów makaronów i kuchni włoskiej polecamy nowy dodatek – sery pleśniowe. Zarówno Valbon Camembert jak i Valbon Brie stworzą doskonałe połączenie z pieczarkami bądź też z prażonymi migdałami, brokułami i makaronem penne. A wszystko to jest dopiero początkiem kulinarnej uczty.

Dieta wegetariańska z roku na rok staje się coraz bardziej popularna. Istnieje wiele jej odmian i przyczyn stosowania. Bez względu jednak na jej rodzaj, każda charakteryzuje się całkowitym wyłączeniem mięsa i produktów mięsnych z codziennego jadłospisu. Są to bardzo cenne produkty, dlatego też decydując się na dietę wegetariańską warto wiedzieć czym zastąpić wykluczone surowce i co zrobić, by nasz organizm pozostał dalej odpowiednio odżywiony.

Problemem związanym z wegetarianizmem jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości i jakości białek. Mięso, zarówno wołowe, wieprzowe, jak i drobiowe, stanowi doskonałe źródło tego składnika. Zawiera ono pełnowartościowe białko, czyli charakteryzujące się odpowiednią dla potrzeb naszego organizmu zawartością aminokwasów egzogennych. Są to aminokwasy, których człowiek nie potrafi sam syntetyzować, stąd konieczność dostarczenia ich wraz z pożywieniem. Żaden inny produkt pochodzenia nie-zwierzęcego nie cieszy się tak dobrym dla naszego organizmu składem białka. Ich obecność jest jednak konieczna do podtrzymania życia. Odpowiadają one za witalność i zdrowie człowieka, służą do odnowy i budowy komórek, biorą udział w procesach związanych z odpornością, są składnikiem enzymów, hormonów i płynów ustrojowych. Ich niedobór skutkuje m.in. pogorszeniem stanu zdrowia, opóźnieniem wzrostu i rozwoju u dzieci, spadkiem odporności oraz zaburzeniami morfologicznymi.

Produkty pochodzenia roślinnego, czyli produkty zbożowe, warzywa, owoce czy rośliny strączkowe, nie są w stanie dostarczyć do naszego organizmu pełnowartościowego białka, gdyż są one pozbawione części niezbędnych dla nas aminokwasów. Istnieje jednak sposób, by te braki uzupełnić. Mleko i jego przetwory są cennym źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej, gdyż podobnie jak mięso zawierają wzorcowy skład aminokwasowy. Dlatego stanowią one idealne uzupełnienie dla zbóż, równoważąc ich deficyty w składzie niektórych aminokwasów egzogennych. Spożywając zatem wraz z nabiałem produkty pochodzenia roślinnego, w tym szczególnie produkty zbożowe, uzupełniamy braki aminokwasów, przez co podnosimy wartość biologiczną konsumowanego białka. W ten sposób dostarczamy do organizmu pełnowartościowe białko, które z powodzeniem może zastąpić to pochodzenia mięsnego. Stąd też produkty mleczne są tak ważnym elementem diety wegetariańskiej. Ze względu na szeroki wachlarz produktów i bogactwo smakowe nabiał, a szczególnie sery, z powodzeniem mogą stanowić uzupełnienie codziennej diety. Dzięki zastosowaniu szerokiej gamy serów Hochland codzienne posiłki będą nie tylko smaczne, ale także pełnowartościowe.

Wokół mleka i produktów mlecznych pojawia się wiele kontrowersji. Jedni wychwalają je pod niebiosa, inni odradzają jakiekolwiek spożycie. Faktem jest jednak, że nabiał występuje w naszej diecie od wieków i nie odkryto dotąd żadnego innego godnego go następcy. Spór o nabiał ma swój początek w mleku. Według niektórych badań człowiek wraz z wiekiem traci zdolność trawienia mleka, przez co negatywnie wpływa ono na organizm. Nie dzieje się tak jednak w przypadku pozostałych artykułów mlecznych, które w trakcie produkcji poddawane są różnym procesom, stając się bezpieczne dla naszego układu trawiennego.

Produkty mleczne to prawdziwa bomba białkowo–witaminowo–mineralna. W nabiale znajdziemy nie tylko duże ilości pełnowartościowego białka o wzorcowym składzie aminokwasów, ale także witaminy A, D, E oraz z grupy B, fosfor, magnez, żelazo, potas, cynk oraz przede wszystkim wapń. Nie ma żadnego innego produktu żywnościowego, który zawierałby tak dużo wysoko przyswajalnego wapnia. Pierwiastek ten znajdziemy, owszem, w innych artykułach żywnościowych jak np. ryby czy ciemnozielone warzywa, ale musielibyśmy zjeść kilkanaście kilogramów sałaty, żeby dostarczyć do organizmu tyle wapnia, co cztery plasterki sera żółtego.

Zbyt mała ilość wapnia i witaminy D w diecie oznaczają problemy z kośćmi, wady postawy, skrzywienia, osteoporozę, a także próchnice i schorzenia zębów. Wapń wspomaga także układ sercowo-naczyniowy, regulując m.in. ciśnienie krwi.

Ponadto badania wskazują, że produkty mleczne, w tym także m.in. ser Hohland Maasdamer czy Hochland Gouda, wykazują działanie przeciwnowotworowe. Dzieje się tak ze względu na zawartość w składzie sprzężonych dienów kwasu linolowego (CLA), białek serwatkowych (bogatych źródeł aminokwasów siarkowych niezbędnych do syntezy glutationu), wapnia i witaminy D.

Są to niezaprzeczalne powody, dla których warto jest umieścić nabiał w swoim codziennym jadłospisie. Coraz więcej jednak pojawia się na rynku suplementów białkowych, które polecane są jako jedyne lub główne źródło białka w codziennej diecie. Warto natomiast wiedzieć, że suplementy te poza białkiem nie dostarczają do organizmu pozostałych składników odżywczych obecnych w produktach mlecznych, czyli m.in. drogocennego wapnia, fosforu, czy witaminy D. Wynika to z faktu, że nasz organizm lepiej wchłania składniki odżywcze z pokarmu, niż z tabletek czy z proszku.

Prawidłowa dieta to dieta dobrze zbilansowana. Żeby organizm funkcjonował prawidłowo potrzebuje wielu składników odżywczych – białek, tłuszczów, węglowodanów, ale także witamin, związków mineralnych i błonnika. Pożywienie jest źródłem ponad 60 takich składników. Nie ma jednak jednego produktu, który dostarczy nam wszystkie te substancje łącznie. Dlatego też nasz jadłospis powinien być jak najbardziej urozmaicony. Nie może w nim zabraknąć żadnej grupy produktów spożywczych. Tylko wtedy bowiem mamy szansę, że dostarczymy do organizmu wszystkie te związki, które są mu niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.

W prawidłowo zbilansowanej diecie powinny się znaleźć:

Pieczywo pełnoziarniste, mąka, makaron, ryż, kasze, ziemianki, czyli węglowodany złożone, stanowią główne źródło energii w diecie. Jest to paliwo napędowe zarówno dla mięśni, jak i dla mózgu. Zbyt niska ilość węglowodanów w diecie skutkuje brakiem sił witalnych, ospałością i problemami z koncentracją. Ponadto produkty zbożowe są źródłem błonnika, witamin z grupy B, żelaza, magnezu, miedzi, cynku, potasu i fosforu.


Mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe są głównym źródłem pełnowartościowego białka, zawierającego wszystkie niezbędne dla organizmu ludzkiego aminokwasy. Dodatkowo mięso dostarcza witaminy z grupy B (szczególnie B12), a także bardzo dobrze przyswajalne żelazo. Ryby są również doskonałym źródłem wielu związków mineralnych (wapnia, fosforu, jodu, żelaza) oraz witamin A i D. Ponadto ryby dostarczają nam cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.


Mleko i jego przetwory to cenne źródło przede wszystkim białka i wapnia. Nabiał zawiera białko pochodzenia zwierzęcego, dlatego podobnie jak w mięsie, białko to posiada wysoką wartość biologiczną i wzorcowy skład aminokwasów. Ponadto produkty mleczne, a szczególnie sery żółte jak m.in. Hochland Gouda, Hochland Maasdamer czy Hochland Edamski, zawierają bardzo duże ilości wapnia, potrzebnego naszym kościom, zębom i układowi krwionośnemu. Dodatkowo artykuły mleczne dostarczają witaminy z grupy B (głównie B2), witaminy A i D oraz fosfor, magnez, żelazo, potas i cynk.


Warzywa i owoce stanowią bogactwo witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Zawierają m.in. witaminę C, witaminę A, E i K, niacynę, kwas foliowy, wapń, potas, magnez, sód), a także błonnik, antyoksydanty i flawonoidy. Składniki te biorą udział we wszystkich procesach życiowych zachodzących w naszym organizmie.


Tłuszcze w niewielkich ilościach także są niezbędne człowiekowi do prawidłowego funkcjonowania. Stanowią one nie tylko rezerwę energetyczną organizmu, ale także umożliwiają wchłanianie witamin A, D, E i K, są materiałem budulcowym wszystkich struktur błoniastych komórek oraz wchodzą w skład płynów ustrojowych i hormonów. Co ważne, tłuszcz jest także nośnikiem smaku, dzięki czemu zwiększa on walory smakowe spożywanych potraw.

Jak więc widać, skład wszystkich produktów spożywczych jest bardzo zróżnicowany. Dlatego najkorzystniejsze dla naszego organizmu jest stosowanie jak najbardziej urozmaiconej diety, zawierającej wszystkie grupy produktów. Ważne jest także, by sięgać po wiele różnych artykułów z danej grupy żywieniowej. Dzięki temu nie tylko dostarczymy do organizmu wszystkie niezbędne składniki, ale także temu nasza dieta nie stanie się monotonna. Dobrym przykładem są sery, których mnogość rodzajów i smaków sprawia, że codziennie możemy spożywać inne, nowe produkty, ciesząc się różnorodnością potraw przy odpowiednim składzie o doborze składników odżywczych.

Dzieci w okresie wzrostu intensywnie się rozwijają, co dzień zwiększając swoje umiejętności. Wraz z nimi rosną także ich kości, których głównym składnikiem jest wapń. Około 99% wszystkich zasobów wapnia w organizmie znajduje się właśnie w kościach. W młodym wieku dzieci potrzebują go w zdecydowanie większej ilości do właściwej mineralizacji i wzrostu kości. Zgromadzone w tym okresie rezerwy zapewnią zdrowe, mocne i gęste kości w przyszłości. Dlatego też wapń jest tak ważny w diecie naszych młodych pociech. Jego niedobory mogą skutkować wadami postawy lub zniekształceniem kręgosłupa. Natomiast zmagazynowanie wapnia w odpowiednio dużej ilości w okresie dziecięcym zmniejsza ryzyko osteoporozy w wieku starszym. Ponadto wapń jest również składnikiem zębów, przez co wszelkie niedobory w okresie ich rozwoju będą szkodliwe i niemożliwe do zweryfikowania w przyszłości. Groźna będzie również próchnica, której łatwo przeciwdziałać dbając o prawidłowy poziom wapnia w diecie dziecka.

Pozostały 1% wapnia w organizmie pełni równie ważne zadania – uszczelnia błony śluzowe, bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, wpływa na budowę i sprawność działania mięśni oraz układu nerwowego, ma również działanie przeciwzapalne. Badania dowodzą, że dzieci z niedoborem wapnia są niższe i gorzej zbudowane niż dzieci z prawidłową jego podażą.

Ludzki organizm nie umie sam wytworzyć wapnia, dlatego też trzeba go dostarczać wraz z pożywieniem. Według aktualnych norm żywieniowych (IŻŻ, 2008) zapotrzebowanie dzieci na wapń rośnie wraz z wiekiem, osiągając maksymalną wartość w wieku 13 lat w przypadku dziewcząt i 14,5 roku u chłopców. Poniższa tabela przedstawia normy poziomu wapnia dla dzieci w zależności od wieku.

Wiek dziecka [lata] Normy na dzienne
spożycie wapnia [mg]
Dzieci 1-3 500
Dzieci 4-6 700
Dzieci 7-9 800
Chłopcy 10-18 1300
Dziewczęta 10-18 1300

Najłatwiej jest dostarczyć do organizmu dziecka odpowiednią ilość wapnia wraz z produktami mlecznymi. Wśród nich najlepszym źródłem tego pierwiastka są sery – Hochland Gouda, Maasdamer, Tylżycki, Edamski oraz Podlaski. Są one łatwym i smacznym dodatkiem do wielu dań, a dzięki swojemu smakowi cieszą się niesłabnącą popularnością wśród dzieci.

Piramida Żywieniowa to graficzne przestawienie grup produktów spożywczych, które powinny znajdować się w idealnie zrównoważonej codziennej diecie. Dzięki niej wiemy, jak się zdrowo odżywiać, jakie produkty wybierać i jak często je spożywać. Kształt piramidy wyznacza, których produktów powinniśmy jeść w ciągu dnia najwięcej, a których najmniej. Posługując się Piramidą Żywieniową mamy pewność, że nasza dieta będzie prawidłowo zbilansowana, pełnowartościowa i urozmaicona.

Według najnowszej Piramidy Zdrowego Żywienia opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia (2009r.) podstawą diety powinny być produkty zbożowe, czyli pieczywo, zboża, mąka, makaron i ryż. Zaleca się, by dostarczały one 50% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Oznacza to, że należy je jeść do każdego posiłku czyli 5-6 razy dziennie.

Drugą ważną grupą produktów umieszczoną w Piramidzie są warzywa i owoce, jako źródło witamin, składników mineralnych, naturalnych przeciwutleniaczy i błonnika. Powinno się je spożywać 3-5 razy dziennie w przypadku warzyw i 2-4 razy dziennie w przypadku owoców.

Na trzecim miejscu w Piramidzie zlokalizowane jest mleko i produkty mleczne. To szczególnie ważna grupa, dostarczająca do organizmu odpowiednią ilość m.in. wapnia, białka i witaminy B12. Produkty te stanowią cenne źródło białka o wysokiej wartości biologicznej. Oznacza to, że zawierają one wzorcowy skład aminokwasów potrzebnych naszemu organizmowi. Po artykuły mleczne najlepiej sięgać 2-3 razy dziennie. Do produktów tych, obok mleka, należą również jogurty, maślanki, kefiry, a przede wszystkim sery. Spośród wszystkich wymienionych produktów, to właśnie sery zawierają najwięcej wapnia i białka, a ponadto fosforu, magnezu, żelaza oraz witaminy B2, witaminy A, beta-karotenu i witaminy E. Umieszczenie sera i innych produktów mlecznych już na trzecim miejscu Piramidy Zdrowego Żywienia pokazuje jak ważnymi są one produktami w naszej codziennej diecie i dlatego warto dbać o ich obecność w naszym jadłospisie. Jednocześnie bogata oferta smakowa serów, od serów kremowych Almette, poprzez całą paletę serów topionych Hochland, po sery pleśniowe Valbon Brie, sprawia, że produkty te wciąż zaskakują nas mnogością potraw, do których można je zastosować.

Kolejną grupą produktów są mięsa, ryby, jaja i rośliny strączkowe, czyli fasola, groch, soczewica, soja, ciecierzyca. To produkty bogate przede wszystkim w białko, lecz także w dobrze przyswajalne żelazo (mięso), niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (ryby), błonnik (rośliny strączkowe) oraz wzorcowy skład aminokwasów (jajka). Ze względu na wysoką wartość odżywczą produktów z tej grupy dobrze byłoby spożywać je do jednego posiłku dziennie.

Na samej górze Piramidy Żywieniowej znajdują się tłuszcze. Są to produkty, których w diecie powinno być zdecydowanie najmniej. Jednak niewielki dodatek oleju jest wskazany ze względu na wysoką zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, koniecznych dla utrzymania równowagi biologicznej organizmu.

Należy jednak pamiętać, że zdrowy styl życia to nie tylko odpowiedni dobór składników diety, lecz także odpowiednia ilość płynów w ciągu dnia i codzienna aktywność fizyczna.

Śniadanie to niewątpliwie najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Nie oznacza to jednak, że powinien on być najbardziej bogaty w energię. Najbogatszy powinien być mimo wszystko obiad.

Dlaczego śniadanie jest takie ważne?
Przede wszystkim śniadanie jest pierwszym posiłkiem po długiej przerwie niejedzenia. W nocy przemiana materii ulega obniżeniu, a przez to cały organizm potrzebuje mniej energii. Śniadaniem – można by powiedzieć – budzimy podstawową przemianę materii ze snu i pobudzamy do pracy. Zaraz po pierwszym posiłku przemiana materii znacznie przyśpiesza, a przez to organizm wydatkuje dużo więcej energii na swoje potrzeby niż w czasie odpoczynku nocnego.

W przypadku, gdy śniadanie ominiemy albo zjemy je w godzinach lunchu, cały czas poranny funkcjonujemy jeszcze na „trybie nocnym”, a przez to możemy czuć się zmęczenie, senni. Taki nawyk to także pierwszy krok do powstawania nadwagi. Śniadanie to także pierwsza dawka witamin, składników mineralnych, węglowodanów i białka. Są to elementy niezbędne w diecie i należy je dostarczać bardzo regularnie.

Przykładowo, witamin nie mamy możliwości gromadzenia w organizmie, dlatego tak ważne jest ich regularne dostarczanie. Składniki mineralne z kolei, np. wapń (zawarty np. w dużych ilościach w serach żółtych Hochland), są gromadzone w ciele, ale i tak ich regularne dostarczanie jest niezwykle ważne, aby ochraniać układ szkieletowy przed odwapnianiem.

Jak komponować idealne śniadanie?
Śniadanie powinno zawierać odpowiednie elementy, aby można było je nazwać zdrowym i pożywnym. Kawa z rogalikiem francuskim to zdecydowanie za mało. Dlatego też do śniadania zaleca się wykorzystać produkty pełnoziarniste, np. chleb razowy czy płatki owsiane, muesli z dodatkiem białka w postaci chudej wędliny, jaj czy nabiału. Koniecznym elementem – można by rzec: wisienką na torcie – są warzywa lub owoce. Koniecznie świeże, bo są bogatsze w witaminy.

Przykładowe śniadanie to: kromka chleba razowego posmarowana margaryną kanapkową z liściem sałaty, serem żółtym (np. ser żółty Hochland Gouda) i świeżym pomidorem. Do tego może być kawa – najlepiej z mlekiem lub/i sokiem owocowym bez cukru. Pierwszy posiłek, aby nazwać go zdrowym, powinien zatem pojawić się w miarę szybko od wstania z łóżka, powinien być bogaty w składniki odżywcze, a także każdego dnia – nieco inny.

W tym przypadku zmieniłabym znane powiedzenie na: ważne jak zaczynasz, a nie jak kończysz.

Panuje powszechna opinia, że po godzinie 18 już nie powinno się jeść. Czyli tzw. sowy mają niełatwe życie, jeśli trzymają się tej zasady.

Kolacja powinna być zjedzona na około 2-3 godziny przed pójściem spać. Jeśli więc ktoś lubi sobie posiedzieć do godziny 24 to kolacja o godzinie 22 nie będzie złym nawykiem. Można by zaryzykować twierdzenie, że kolacja jest wręcz niezbędna, aby ją spożyć wieczorem. Komponując menu na ostatni posiłek warto jednak trzymać się pewnych zasad.

Złote zasady idealnej kolacji

  • Nigdy nie jemy obiadu w ramach kolacji, ani nie głodujemy cały dzień, aby wieczorem zasiąść do suto zastawionego stołu. Pamiętajmy o tym, że nasz żołądek kiedyś musi to strawić, a obiad wymaga nieco więcej czasu niż prawidłowo skomponowana kolacja.
  • Nie dojadamy resztek po obiedzie. Owszem możemy sobie przygotować więcej warzyw na obiad, aby później je wykorzystać w kolacji. Możemy nawet ugotować więcej ryżu czy makaronu np. do sałatki wieczornej. Nie powinno się jednak odsmażać resztek z całego obiadu, a więc mięso z dodatkiem skrobiowym. Wyjątek stanowi sytuacja, że obiad był łatwo strawny i zdrowy. Wówczas można sobie taki posiłek powtórzyć.
  • Nigdy nie jemy ciężkostrawnej kolacji. Prawdziwy polski bigos czy smażona kiełbasa to troszkę za duże obciążenie dla przewodu pokarmowego. Dlatego – jeśli już koniecznie musimy zjeść takie dania – jedzmy je wcześniej, w ciągu dnia.
  • Jeśli po kolacji nadal „kręcimy” się koło lodówki to najlepiej na drugi raz przygotować ciepłą kolację. Da nam to poczucie większej sytości, a także (co jest ważne szczególnie na jesieni i w zimie) lepiej nas rozgrzeje. Przykładowo mogą to być:
    • Naleśniki ze szpinakiem i serkiem pleśniowym Valbon Blue
    • Kiełki na patelnię z rozpuszczonym serem żółtym Hochland Podlaski
    • Zupa krem z zielonego groszku z rozpuszczonym serkiem topionym Hochland z szynką
    • Zapiekanka z pieczarkami i suszonymi pomidorami z serem żółtym Hochland Tylżycki
    • Duszona cukinia z ziołami i serkiem Amette z bazylią
  • Staramy się nie podjadać przy przygotowaniu kolacji. Lepiej jest ją całkowicie naszykować, zjeść, posprzątać i zamknąć kuchnię. Czasami jest to dość trudne – szczególnie jeśli wróciliśmy głodni z pracy. Warto jednak nad tym pracować.

Tak więc nie ma co na sztywno trzymać się zasady – po 18 nie jem. Chyba, że idziesz spać o godz. 20.

Dwa posiłki dziennie – najczęściej lunch i obiadokolacja to zdecydowanie za mało, aby można było mówić o zdrowym stylu odżywiania. Dlaczego?

  • Po pierwsze: śniadanie jest absolutnie niezbędne zaraz po obudzeniu. Nie wystarczy w tym przypadku czarna kawa z rogalikiem z dżemem. Śniadanie musi być pełnowartościowe, a więc powinno składać się białka, węglowodanów i niewielkiej ilości tłuszczu. Najprościej więc zrobić kanapkę z chleba pełnoziarnistego, z niewielką ilością margaryny, serem żółtym (np. ser żółty Hochland Maasdamer) lub chudą szynką (np. polędwicą sopocką) z dodatkiem świeżych warzyw np. czerwonej papryki, pomidora czy rzodkiewek.
  • Po drugie: kolacja nie może być połączeniem obiadu i kolacji i to jeszcze zjedzona w późnych godzinach wieczornych. Przewód pokarmowy po prostu nie zdąży z jej strawieniem i odbije się to na naszym samopoczuciu o poranku. Będziemy zmęczeni, niegłodni (głód pojawiający się rano jest bardzo zdrowym objawem) i długo senni.
  • Po trzecie: konieczne są zdrowe przekąski w ciągu dnia. Jest to szczególnie ważne, jeśli mamy do czynienia z uczniem czy osobą pracującą umysłowo. Mózg potrzebuje bardzo dużej ilości energii, aby mógł funkcjonować efektywnie. Dlatego też o II śniadaniu nie warto zapominać. Również podwieczorek jest dość istotny, aczkolwiek mniej niż II śniadanie. O podwieczorku warto pamiętać jeśli lubimy sobie pojeść wieczorem lub jeśli wpadamy głodni do domu prosto z pracy i zanim przygotujemy sobie zdrowy posiłek to już zniknie pół lodówki.
    Przykłady II śniadań Przykłady podwieczorków
    • Grahamka złożona na pół z serkiem twarogowym Almette o dowolnym smaku z dodatkiem kwaszonego ogórka
    • Sałatka grecka z serem Patros i oliwą extra virgin
    • Jogurt naturalny z dodatkiem płatków owsianych i świeżych owoców
    • Koktajl mleczno-owocowy
    • Sałatka owocowa z dodatkiem orzechów
    • Świeży owoc
    • Kanapka z chleba razowego z twarożkiem i miodem
  • Po czwarte – jedząc rzadziej i większe porcje więcej pracy ma przewód pokarmowy, a w szczególności żołądek i wątroba. Przez to łatwiej o kłopoty trawienne, niestrawności, zespól jelita drażliwego, itd.

Najlepszym rozwiązaniem jest jedzenie co 3-4 godziny począwszy od śniadania, które powinno być max 1,5 godziny od wstania z łóżka i kończąc na kolacji, która powinna się pojawić na ok. 203 godziny przed pójściem spać.
Jeśli nie mamy czasu na zdrowe przekąski w ramach II śniadania czy podwieczorku wybierzmy choćby świeże owoce czy zwykły jogurt. Warto jednak zadbać wcześniej o zdrową przekąskę, aby nie chwytać przypadkowego (najczęściej niezdrowego) jedzenia.

Ilu z nas sięga po filiżankę czy nawet kubek kawy zamiast prawdziwego posiłku? Typowo wygląda to tak, że rano pijemy kawę zamiast śniadania, latte zamiast obiadu i ewentualnie jeszcze jedną filiżankę jak dopada nas popołudniowe obniżenie efektywności w pracy. Powody do takiego postępowania mogą być różne – najczęściej jest to po prostu brak czasu na posiłki, ale bardzo często zdarza się, że jest to metoda na odchudzanie.

Czy kawa odchudza?
Kofeina zawarta w kawie zmniejsza apetyt, a sam napój przyśpiesza przemianę materii. Wydawałoby się – idealne rozwiązanie dla tych, co chcą nieco stracić w obwodach. Niestety, taka „dieta” nie da zadawalających efektów. Dlaczego?

  • Pijąc kawę na śniadanie i nie jedząc prawdziwego posiłku nasz organizm pracuje „na pół gwizdka”, tj. przemiana materii jest zwolniona po nocy aż do pierwszego posiłku. Nie przypadkiem odchudzanie zaczynamy od wprowadzenia porządnego śniadania.
  • Jeśli w ramach przekąski wypijemy sobie filiżankę kawy to faktycznie apetyt będzie mniejszy i na jakiś czas zapomnimy, że brzuch burczał. Jednak w którymś momencie – najczęściej jak wrócimy do domu, po pracy dopadnie nas wilczy głód. Wówczas kawy już się raczej nie napijemy, bo będziemy mieli problemy ze spaniem. I właśnie wtedy cała nasza kawowa dieta się kończy, bo nadrabiamy kalorie, które powinniśmy spożyć w ciągu całego dnia.

    Jak więc połączyć przyjemne (smak kawy) z pożytecznym (odchudzanie)?
    Lubisz kawę – super. Napij się jej do śniadania. Zjedz prawdziwą kanapkę np. na bazie chleba tostowego pełnoziarnistego z dodatkiem serka twarogowego Almette i świeżych warzyw, a do tego weź kawę pół na pół wymieszaną z chudym mlekiem. I ty syty, i owca cała.

    Nie masz czasu na II śniadanie? Weź dużą kawę latte na chudym mleku. Dzięki obecności mleka dostarczysz pełnowartościowego białka, a także sporą dawkę dobrze wchłanianego wapnia. Latte jest także dość sycąca poprzez swoją dużą objętość.

    Masz w pracy po południu mniej wydajne godziny? Możesz śmiało napić się kawy – dodaj ulubione przyprawy (np. kardamon, cynamon lub niewielką ilość syropu) i potraktuj to jako deser po obiedzie (najlepiej godzinę, dwie po obiedzie).

    Pijąc kawę pamiętaj, że musisz zadbać o to, aby dostarczyć innych płynów – najlepiej wody mineralnej. Kawa działa nieco moczopędnie, a już lekkie odwodnienie organizmu pogarsza koncentrację i efektywność odchudzania. Tak więc do każdej kawy – weź szklankę wody.

    Dobre nawyki żywieniowe – hmm, ale co to właściwie jest? Zacznijmy od początku. Nawyki żywieniowe w większości zabieramy z domu rodzinnego. Niestety i te dobre i te złe. W czasie naszego życia je zmieniamy, dopasowujemy do aktualnych potrzeb, więc ulegają one pewnym zmianom. Warto więc zadbać o to, aby te zmiany były w dobrym kierunku.

    • Dbajmy o regularność posiłków – aby to się udało musimy pomyśleć wcześniej o tym, co zjemy na kolejne posiłku lub gdzie je zjemy. Warto więc każdego dnia zastanowić się nad tym, co będzie nam potrzebne na kolejny dzień. Jest to szczególnie ważne jeśli żyjemy w biegu i na nic nie mamy czasu. Jeśli nie jesteś w stanie jeść 5 posiłków dziennie – zjedz 4 albo 3 posiłki.
    • Dbajmy o urozmaicenie – w ciągu tygodnia powinniśmy zjeść około 50 różnych produktów. Warto np. w wolny dzień zrobić kulinarny eksperyment i do swojego kuchennego repertuaru wprowadzić jakąś nowość, np. chińszczyznę własnej roboty czy zupę krem z dowolnych warzyw itd. Warto także zadbać, aby na kanapkach pojawiły się też inne warzywa niż pomidor czy ogórek. Wykorzystujmy produkty sezonowe. Będzie smaczniej, bardziej urozmaicone, zdrowiej i taniej.
    • Spróbujmy cieszyć się jedzeniem i nim delektować. Bardzo wiele raz można usłyszeć, że ludzie lubią jeść. Super! Wykorzystajmy to – przynajmniej w te dni, w które mamy wolniejszy czas lub wieczorem kiedy mamy szansę spotkać się z rodziną przy jednym stole. Pamiętajmy o tym, że jedzenie może być przygotowane szybko, smacznie i zdrowo. Poświęćmy zatem więcej czasu na siedzenie przy wspólnym stole niż na samo gotowanie.
    • Nie zapominajmy o piciu. Dobrze nawodniony organizm to najlepszy kosmetyk, najlepsze lekarstwo. Wybierajmy wody mineralne (mogą być gazowane, jeśli nie masz kłopotów z trawieniem) i dbajmy o to, aby wypić dziennie całą butelkę. Zielone herbaty, napary ziołowe, herbatki owocowe to także dobra metoda na nawadnianie. Siedząc przy biurku zadbajmy o to, aby stały na nim zawsze dwie pełne szklanki – z wodą i z herbatą.
    • Od czasu do czasu wychodźmy do restauracji na coś nowego, zdrowego. Być może składnik, którego nie znamy lub nie lubimy można przygotować w inny sposób i jest całkiem smaczny.
    • Róbmy mądre zakupy, bo to, co kupimy, później zjemy. Tak więc postarajmy się zaplanować menu wcześniej, aby wiedzieć, co będzie potrzebne. Przestrzegajmy też złotej zasady – do sklepu wchodzimy jak jesteśmy syci.

    Jeśli masz dzieci to masz dodatkowe zadanie. Warto, aby pokazać maluchom, jak powinno się jeść, aby być zdrowym, pełnym energii. Pamiętajmy, że to nasze dzieci uczą się właśnie od nas co jeść, jak jeść, jak często jeść itd. Warto dać im poprzez swój przykład dobry start, dobre nawyki żywieniowe, które będą powielać w dorosłym życiu.

    Uważa się powszechnie, że produkty sezonowe są lepsze, zdrowsze i warto po nie sięgać. Całkowicie się z tym zgadzam. Jeśli jednak wszystko dostępne jest zawsze – to co lepiej zrobić – czy zastosować bardzo urozmaicony jadłospis z produktami także niesezonowymi, czy lepiej jeść jednak według pory roku?

    LATO to ulubiona pora roku dla dietetyka. Jest prawie wszystko, co by się chciało zjeść. Wszystko świeże i pachnące, często prosto z krzaczka. W lato nie ma co się zastanawiać – jemy według sezonowości, a więc przykładowo truskawki w czerwcu, maliny, porzeczki i czereśnie w lipcu, borówki amerykańskie, jabłka w sierpniu. Przez całe lato jemy pomidory, świeże sałaty, rzodkiewki, papryki, kabaczki, bakłażany itd.

    JESIEŃ to tez dobra pora dla smakoszy. Jesień bowiem przynosi bogate plony warzywne, owocowe. Jedzmy zatem cukinie, dynie, bakłażany – wszystko w różnych odmianach i konfiguracjach. Na przyosiedlowym bazarku można zliczyć przynajmniej 5 różnych odmian dyni, 3 różne odmiany cukinii, nieograniczoną ilość różnych jabłek, śliwek itd.

    ZIMA jest już dużo trudniejsza. Postawmy więc bardziej na warzywa kwaszone lub mrożone, ale także na warzywa, które mogą dłużej poleżeć np. buraczki, marchewka, kapusta itd. Jeśli mamy taką możliwość – zorganizujmy sobie własny ogórek ziołowy na parapecie i zasadźmy świeżą bazylię, natkę pietruszki, szczypiorek. Wykorzystajmy też różne dodatki do zimowych warzyw. Dzięki nim zwykłe warzyw nabierze nowego smaku. Przykładowo możesz do ugotowanego kalafiora dodać (zamiast zasmażki) sos pesto albo do duszonych pieczarek dodaj Hochland kanapkowy o dowolnym smaku, a uzyskasz coś zupełnie nowego. Do zupy krem z pieczonych buraczków dodaj ser Patros z pomidorami i bazylią.

    WIOSNA zaczyna się dość ubogo, ale kończy całkiem nieźle. Wykorzystuj zatem na początku bogactwo kiełek, zasadź rzeżuchę i dodawaj do wszystkiego co masz na talerzu. Na wiosnę możesz też śmiało wykorzystywać mrożone owoce i warzywa, które o tej porze roku są nieraz zdrowsze niż te długo przechowywane jeszcze od lata. Jak tylko pojawią się nowalijki to wykorzystaj to i dodawaj je do swoich dań. Uważaj jednak na to, aby nie były zbytnio pryskane chemią rolniczą. Dlatego też zacznij je jeść w dużych ilościach dopiero jak staną się powszechnie dostępne i tańsze. Te pierwsze – wykorzystaj jedynie do poczucia smaku wiosny.

    Nieważne zatem jaka pora roku – w każdej da się urozmaicić dietę na tyle, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Pamiętajmy także o zbożach, rybach, mięsach – są to produkty niezwiązane z porą roku, a potrafią wnieść w nasz jadłospis ogromne urozmaicenie.

    Święta Bożego Narodzenia to czas, w którym praktycznie nie da się zachować racjonalnej diety. Pyszności na stole związane z polską tradycją, długi czas oczekiwania i przygotowań na ten trzy świąteczne dni, a także pozytywny czas pośrodku deszczowej jesieni i ciemnej zimy sprawiają, że wielu z nas nawet nie chce myśleć wtedy o swojej figurze czy zdrowiu. Przecież święta są raz do roku.

    Co zrobić jednak, aby uszczknąć ze świątecznego stołu, a nie narazić się na dodatkowe kilogramy – szczególnie, że noc sylwestrowa jest tylko tydzień później?

    • Spróbujmy odchudzić nasze dania:
      • Zamiast majonezu – użyjmy jogurtu wymieszanego z łyżką majonezu
      • Zamiast smażonego karpia – upieczmy go w piekarniku beztłuszczowo i podajmy w galarecie
      • Zamiast masłem – smarujmy pieczywo serkiem Almette jogurtowym
      • Zamiast smażonych pierogów podajmy je z wody
      • Zamiast barszczu z uszkami podajmy barszcz w kubeczku lub zupę grzybową krem
      • Zamiast sernika podajmy ciasto drożdżowev
      • Do masy bakaliowej (np. do kutii, makowca czy klusek z makiem) dodaj mniej cukru i miodu na korzyść suszonych owoców
      • Do ciast użyjmy także mniej cukru, a więcej suszonych owoców
      • Zamiast kompotu z suszu napijmy się wody z niewielkim dodatkiem kompotu dla smaku
      • Jeśli pijesz alkohol w święta – wybieraj wina półwytrawne lub wytrawne.
    • Zacznijmy wieczerzę wcześniej niż przy pierwszej gwiazdce. Wówczas będziemy mieli szansę jeszcze spalić troszkę kalorii w ciągu wieczora, a przewód pokarmowy będzie miał szanse chociaż część dań strawić przed odpoczynkiem nocnym.
    • Ulubione dania świąteczne zjedzmy kilka dni przed wieczerzą. Wówczas zjemy ich mniej w same święta.
    • Jeśli idziesz na Pasterkę – idź do kościoła na piechotę. Dobrze ci zrobi świeże powietrze, a także spacer po kolacji.
    • Nie jedzmy dużych ilości chleba. Dzięki temu zaoszczędzimy sporo kalorii.
    • Zróbmy przerwę (np. na prezenty) w czasie wieczerzy wigilijnej. Niech żołądek troszkę odpocznie.
    • Nie pośćmy cały dzień po to, aby mieć wilczy apetyt na wieczór.
    • Jeśli objeżdżamy dwie wigilie wybierzmy sobie po kilka dań, których spróbujemy na każdej z uroczystości. Przecież nie trzeba jeść dwunastu potraw w dwóch wersjach.
    • Zadbajmy o porządek w domu przed świętami, a także po nich. Sprzątając można spalić bardzo dużo kalorii.
    • Przygotowujesz prezenty świąteczne – przejdź się po sklepach i zostaw w domu samochód. Na zakupach masz szansę spalić także pokaźną sumkę kalorii.

    Pamiętajmy, że przecież święta, święta i po świętach, a kilogramy zostają.

    Każdy z nas chociaż raz w życiu zrobił postanowienie noworoczne. Część z nas postanowiła sobie, że nie będzie jeść słody, część, że będzie się regularnie uprawiać sporty, a część, że wreszcie rzuci palenie. Ciekawe ile procent tych postanowień dotrwało do kolejnego sylwestra…
    Jeśli robimy sobie mocne postanowienie warto zacząć od czegoś małego, od czegoś co nie stawia naszego tryby życia na głowie. Jeśli więc co roku robisz postanowienie, że schudniesz tym razem postanów sobie, że zaczniesz zdrowo się odżywiać. Masa ciała i tak wtedy się samoistnie obniży w ciągu najbliższego roku. Od czego więc zacząć?

    • Zrób krótką analizę swojego jadłospisu i wykreśl z każdego dnia przynajmniej trzy niezdrowe produkty. Reszta niech zostanie jak do tej pory. Zacznij od tłuszczów zwierzęcych takich, jak smalec, boczek, bekon, a także masło i śmietany. Zastąp je margarynami kanapkowymi lub serkiem np. Almette jogurtowym.
    • Sprawdź ile posiłków jesz w ciągu dnia. Jeśli 2 to koniecznie dodaj trzeci. Przypilnuj, aby w twoim postanowieniu pojawiło się śniadanie. Jeśli jesz już 5 posiłków to zadbaj o spożywanie ich o tych samych porach każdego (lub prawie każdego) dnia.
    • Jeśli jesz obiad dwudaniowy możesz śmiało przenieść zupę na kolację. Będzie to ciepły, ale łatwo strawny i sycący posiłek.
    • Jeśli twoje jedzenia jest w tzw. biegu spróbuj przynajmniej 3 główne posiłki zjeść w spokoju, siedząc przy stole.
    • Jeśli często spożywasz posiłki przy telewizji, gazecie, komputerze spróbuj także nad tym popracować. Na pewno warto wyeliminować pojadanie przy ulubionych programach w TV. To naprawdę zgubny zwyczaj.
    • W swoim postanowieniu noworocznym zadbaj o to, aby jadłospis był urozmaicony. Spróbuj dodać w każdym tygodniu nowy produkt do twojej diety.
    • Nie rezygnuj całkowicie ze słodyczy, szczególnie jeśli je uwielbiasz. Postaraj się jednak je ozdrowić np. poprzez przygotowanie ciast owocowych na bazie mąki pełnoziarnistej. Możesz tez wprowadzić jeden dzień, w którym jesz coś słodkiego. Wybieraj wtedy swoje ulubione słodycze, ale w bardzo niewielkich ilościach. Najlepiej, abyś nie miał zapasu w domu.

    Ktoś mądry kiedyś powiedział: postanowienia noworoczne są wyłącznie dla ciebie. Nie składaj ich w związku z tym, że właśnie zaczyna się sylwestrowa noc. Możesz je złożyć zawsze – każda sytuacja jest dobra na pozytywne zmiany w twoim życiu. Każda zamian zaczyna się bowiem w twojej głowie.

    Wchodząc do piekarni półki uginają się od różnego rodzaju chleba, bułek i bułeczek. Każdy z oferowanych produktów reklamowany jest jako zdrowy, specjalny, z błonnikiem i kwasami omega 3 albo z dodatkiem ziaren. Jak w tym wszystkim się połapać i jak wybrać pieczywo dobre dla siebie i swojej rodziny?

    Dla zdrowych brzuchów
    Osoby całkowicie zdrowe, a także dzieci po 3 roku życia powinny sięgać po chleb razowy, pełnoziarnisty. Jest on pełny błonnika pokarmowego, który wpływa korzystnie na pracę przewodu pokarmowego, a także reguluje stężenie cukru i cholesterolu we krwi. Chleb razowy to tez bardzo dobre źródło wielu cennych składników mineralnych i witamin. Można go podawać na słono np. z serkiem twarogowym Almette lub z serkiem topionym Hochland z dodatkiem świeżych warzyw. Może też podawać go na słodko z dżemem czy powidłami. Smakosze tostują Cheb razowy i używają jako grzanki np. do zup kremów czy warzywnych sałatek.
    Obecnie uważa się, że jedno z najzdrowszych zbóż, z których produkuje się chleb to orkisz, a więc prapszenica. Jeśli więc mamy możliwość spożywania takiego chleba czy bułek wykorzystajmy to.

    Dla zdrowych, ale małych brzuszków
    Dzieci po pierwszym roku życia powinny jeść pieczywo mieszane, a więc część razowego, a część białego. Można też białe bułki zamienić na grahamki czy chleb staropolski. Dzieci, które mają skłonność do alergii mogą jeść częściej chleb orkiszowy czy po prostu żytni w zamian za pieczywo pszenne.
    Idealna kanapka dla dziecka w wieku 1-3 lata to kanapka z prawdziwym masłem z dodatkiem chudej szynki i ze świeżymi warzywami. Można także podać kanapkę z pastą rybą i twarożkiem lub serkiem twarogowym Almette.

    Dla wrażliwych brzuchów
    Jeśli mamy kłopoty z trawieniem, czujemy się pełni, a po posiłku brzuch robi się wydęty to na pewno warto zastanowić się czy żołądek, wątroba pracuje tak, jak trzeba. Warto uda się do lekarza, ale warto także przyjrzeć się swojej diecie. Być może konieczne będzie zastosowanie diety łatwo strawnej. W takim przypadku najlepsze pieczywo to pieczywo z oczyszczonej mąki, a więc zwykła kajzerka, bułka paryska czy chleb baltonowski to produkty dla nas. Można je łączyć z masłem, chudą szynką, a także lekkimi serkami np. Almette z ziołami czy zwykłym twarogiem (najlepiej odtłuszczonym).

    Niezależnie od tego czy nasze brzuchy pracują sprawnie i zdrowo warto pamiętać o urozmaiceniu. Wybierajmy zatem różne chleby, z różnych zbóż, z różnymi dodatkami, a także z różnymi warniami serów, wędlin i warzyw.

    Nasze babcie i mamy twierdziły, że zupa jest lekiem na całe zło. Jeśli jesteś chory potrzebujesz prawdziwego rosołu z wiejskiej kury, jeśli jesz obiad to koniecznie z zupą. Oficjalne zalecenia dla dzieci to także obiad składający się z dwóch dań. Czy szkoła „prozupowa” ma rację czy się jednak myli?

    Zupa może być dobra na wszystko pod kilkoma warunkami.

    • Zupa powinna być dość lekka, najlepiej na samym wywarze warzywnym z niewielkim dodatkiem mięsa. Nie warto gotować zupy na prawdziwej, wiejskiej kurze, bo posiłek ten robi się naprawdę ciężki i tłusty (nawet jeśli tłuszcz zbierze się łyżką).
    • Do zupy nie dodawajmy śmietany. Jeśli lubimy białą zupę dodajmy jogurt, mleko, a najlepiej ser, który dodatkowo nada nowego smaku naszemu posiłkowi
      Przykładowo:
      • Do zupy z dyni dodaj ser żółty Hochland Gouda
      • Do zupy z zielonego groszku dodaj serek topiony w plasterkach Hochland z szynką
      • Do zupy z brokułów – Valbon Blue
      • Do zupy z buraczków – ser Patros naturalny
      • Do zupy z marchwi – ser żółty Hochland Podlaski
      • Do zupy z brukselki – serek topiony w plasterkach Hochland z boczkiem i chrzanem
    • Zupę warto zjeść wieczorem. Jest to lekkie, sycące, ale małokaloryczne danie. Poza tym ciepła zupa będzie wspomagała zasypianie.
    • Do zupy – niezależnie jakiej – warto dodać natkę pietruszki, cebulkę dymkę czy szczypiorek. Można także dodać ostre kiełki rzodkiewki lub rzeżuchę.
    • Jako dodatek wybierzmy już tylko kromkę chleba albo nawet nic. Zrezygnujmy z makaronu, ryżu, kaszki, ziemniaków. Może je dodać jeśli zupa jest jedynym daniem w ramach obiadu.
    • Można pokusić się o niewielką ilość zupy na obiad jeśli danie główne jest na słodko, np. naleśniki z dżemem, omlet z powidłami czy ryż z jabłkami.

    Zupa dobrze przygotowana, lekka i zdrowa to naprawdę dobry i polecany przez dietetyków posiłek. Dlatego też warto je regularnie przygotowywać i jeść. Jest to bardzo dobre źródło składników mineralnych, witamin, błonnika, a także po prostu płynów.

    Warto także od czasu do czasu przygotować zupę krem z owoców – szczególnie w sezonie. Nie ma nic lepszego niż zupa krem ze świeżych truskawek z dodatkiem gęstego jogurtu w letni, upalny dzień.

    Niedzielny obiad to w wielu domach według tradycji rosół z makaronem, kotlet schabowy z tłuczonymi ziemniakami i masłem oraz zasmażana kapusta. Niedzielny obiad w hiszpańskim domu to warzywne gazpaccio z oliwą, ryba z grilla z sałatką ze świeżych warzyw. Czujemy różnicę?

    Obiad może być dwudaniowy, ale …
    Obiad powinien być dość lekki jeśli ma się składać z dwóch dań. Badania pokazują, że spożycie lekkiej zupy znacząco obniża ilość zjedzonego drugiego dania. Wiadomo także, że dobra zupa szybko i przyjemnie rozgrzewa, jest źródłem wielu cennych składników odżywczych, a także może być ciekawą i pyszną odmianą w codziennym menu.

    Jeśli jednak zupa jest zabielona śmietaną, zasmażką, jest przygotowana na bazie ciężkiego i tłustego wywaru mięsnego lub jest to zupka tzw. „chińska” to warto rozważyć jej jedzenie przed daniem głównym. Może być ona bowiem źródłem ogromnej ilości tłuszczów zwierzęcych, w tym cholesterolu, a także soli, wzmacniaczy smaku i zapachu itd. Ciężka zupa to także ryzyko pojawienia się kłopotów trawiennych.

    Najlepsze rozwiązanie dla zupowych smakoszy
    Zdecydowanie najkorzystniej jest spożywać zupy pod wieczór, a drugie danie jako obiad w godzinach wczesno popołudniowych. Zyskujemy wtedy nie tylko mniej objętościowy obiad, ale także pyszną, ciepłą i pożywną kolację.
    Zupy warto także przygotowywać na różne sposoby w zależności od pory roku i okoliczności, tj. na ciepłe wieczory – lekkie, chłodne warzywne lub owocowe mixy, a z kolei na zimne, ciemne wieczory – zupy kremy z warzyw sezonowych z dodatkiem różnych serów, a także ostrzejszymi lub orientalnymi przyprawami (np. pieprzem, imbirem, gałką muszkatołową, papryczką chili itd.). Dla koneserów można zaryzykować połączenie w jednej zupie warzyw z owocami, np. zupa krem z marchwi z dodatkiem pomarańczy.

    Co jeszcze z tym obiadem dwudaniowym
    Wróćmy jeszcze na chwilę do obiadu dwudaniowego. Zupa pasuje idealnie, aby uzupełnić smaki i wartości odżywcze obu dań. Można więc połączyć:

    • zupę warzywną z daniem słodkim – zyskujemy w prosty sposób warzywa w obiedzie
    • zupę owocową z daniem mięsnym – zyskujemy zatem uczucie świeżości w obiedzie
    • zupę rozgrzewającą np. z imbirem z daniem na zimno – zyskujemy chociaż jeden ciepły element
    • zupę z dodatkami skrobiowymi takimi jak ziemniaki, makaron, kasza, ryż z daniem warzywno-mięsnym – zyskujemy większą wartość odżywczą całości

    Obiad dwudaniowy to dobre rozwiązanie, ale warto go staranniej zaplanować niż obiad składający się z jednego posiłku. Przeniesienie lekkiej zupy na kolacje to jednak najlepsze rozwiązanie.